懷孕補充葉酸還不夠！懷孕保健吃什麼？

營養師教你孕期5階段必備營養，全方位聰明補！

懷孕是生命中一個既漫長又關鍵的過程，從得知自己懷孕的那一刻起，每位孕媽咪都希望為寶寶提供最佳的營養，確保胎兒健康成長。但是，對於許多新手媽媽來說，如何正確補充孕期所需的營養往往成為一大挑戰。特別是在現代人普遍依賴外食的情況下，孕媽咪很難從日常飲食中攝取到足夠的營養。然而，寶寶在生命最初1000天的營養攝取非常重要，這段時間從備孕開始，一直到寶寶兩歲的黃金成長期，將影響寶寶一生的健康。

隨著胎兒在不同發育階段的需求變化，孕媽咪的營養補充也需作出相應調整。本文將幫助孕媽咪輕鬆了解孕期各階段的關鍵營養素，從而提供全面的營養補給指南，助力寶寶健康成長，同時確保媽媽在整個孕期保持最佳的狀態。

目錄：孕期營養補充全攻略｜從懷孕前到哺乳期的完整指南

一、       孕期最容易缺乏的營養素？準媽媽必補的10大關鍵營養素！

二、       孕前也要補充營養？備孕期就要開始調整體質

三、       懷孕初期（0-3個月）營養重點｜胎兒發育關鍵期怎麼吃？

四、       懷孕中期（4-6個月）營養重點｜穩定成長期必須的營養素！

五、       懷孕後期（7-10個月）營養重點｜迎接生產的最佳準備！

六、       哺乳期營養需求一併要顧｜媽媽與寶寶都受益的營養攝取

一、      孕期最容易缺乏的營養素？準媽媽必補的10大關鍵營養素！

懷孕是一個充滿奇蹟的過程，但隨著胎兒的成長，孕婦的營養需求大幅增加，尤其是某些營養素對於孕婦和胎兒的健康發育格外重要。從懷孕初期到後期，每一階段的營養需求都會隨著胎兒的發育而有所不同。整個孕期過程可分孕期的5個階段：懷孕初期(0-3個月)、懷孕中期(4-6個月)、懷孕後期(7-10個月)及哺乳期。若未能適當補充營養，除了影響媽媽的健康，還可能連帶影響寶寶的正常發育。以下是孕期最容易缺乏的10大關鍵營養素：

1.    葉酸（維生素B9）

l   食物來源：全穀類、深綠色蔬菜、肝臟、瘦肉、豆製品、堅果。

l   重要性：葉酸是孕期最關鍵的營養素之一，尤其是在懷孕初期，能有效預防胎兒的神經管缺陷並促進紅血球生成，避免孕婦疲倦與貧血。

根據衛福部調查指出，約10名育齡女性中就有近1人缺乏葉酸，因此建議準媽媽應從備孕階段(懷孕前3個月)開始補充葉酸，並持續至哺乳期，以確保寶寶的正常發育。

2.    鐵質

l   食物來源：紅肉、內臟(如豬肝)、海鮮、深綠蔬菜、豆製品。

l   重要性：懷孕期間，孕婦血容量大幅增加，因此對鐵質的需求也隨之上升。鐵質能幫助紅血球生成及氧氣運輸，確保胎能獲得足夠氧氣，並減少貧血風險。國健署調查結果發現，國內孕婦缺鐵狀況特別嚴重(鐵質缺乏率高達6成多)，缺鐵容易引發貧血、疲倦等問題，連帶影響自己的免疫力及寶寶的營養吸收。另外建議搭配富含維生素C的食物(如柑橘類水果)，可幫助鐵質吸收。

3.    乳鐵蛋白

l   食物來源：母乳、配方奶粉、保健食品。

l   重要性：乳鐵蛋白是初乳中的醣蛋白，具有高親和力，能幫助儲存鐵質並運送到全身，提升鐵的吸收效果，還能使氧氣更有效率的運輸。此外，對保護孕婦免疫系統及消化系統也有幫助，可降低寶寶生病風險。

4.    維生素B群(尤其是B12)

l   食物來源：肉類、魚類、蛋、乳製品。

l   重要性：維生素B群可幫維持孕媽咪正常的能量代謝、神經系統功能，以及紅血球的生成。特別是維生素B12，有助於紅血球、DNA的合成，但維生素B12主要為動物性來源，所以吃素的媽咪須留意補充。

5.    鈣質

l   食物來源：乳製品、深綠蔬菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、堅果。

l   重要性： 鈣是孕期不可忽視且無法自行合成的營養素，對於胎兒的骨骼與牙齒發育有直接影響，因此孕婦應確保每日攝取足夠鈣質，可助於減少媽媽孕期抽筋和骨質疏鬆的風險，並維持心臟、神經系統功能，同時還能支持寶寶的骨骼發育。

6.    維生素D

l   食物來源：高脂肪魚類(如鮭魚、鯖魚)、蛋黃、強化維生素D的乳製品、經曝曬的菇蕈類。

l   重要性：維生素D能促進鈣質吸收，支持胎兒骨骼、牙齒、神經及免疫系統的健康。維生素D還有助於減少孕期高血壓和糖尿病的風險。建議孕婦可每天日曬10-20分鐘，刺激皮膚合成維生素D，也有助於媽咪和胎兒的健康。

7.    鎂

l   食物來源：蔬菜(如菠菜、莧菜及甘藍菜)、全穀類、堅果、香蕉。

l   重要性：鎂能促進胎兒骨骼發育，並有助於孕婦的肌肉、心臟和神經功能正常運作，還能支持身體新陳代謝及防止孕期高血壓等併發症。

8.    碘

l   食物來源：海藻、紫菜、海帶、魚貝類、含碘鹽。

l   重要性：碘對胎兒的神經發育有著重要影響，碘可維持基礎代謝和甲狀腺激素的正常分泌。缺碘可能導致流產、死胎、或胎兒先天性畸形，還會影響胎兒腦部發育，導致新生兒生長遲緩、神經發育不全、智力障礙。因此準媽媽應確保每日攝取足夠的碘，尤其是高危險族群(孕期高齡女性)。

9.    Omega-3脂肪酸

l   食物來源：如鮭魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、藻油或魚油補充品。

l   重要性：Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，有助於胎兒腦部及視網膜的發育，並可減少早產風險。此外還能維持母親和胎兒的免疫系統健康。吃葷的媽媽可選擇補充魚油；而吃素的媽媽則可選擇藻油補充。不過要特別提醒，由於EPA有抑制血小板凝集的作用，所以建議預產期的前14-30天暫停補充。

10. 卵磷脂

l   食物來源：蛋黃、豆製品、保健食品。

l   重要性：卵磷脂有助於胎兒腦部的健康發展，並能幫助孕媽咪調節生理機能、維持循環代謝及促進乳汁順利分泌，可在懷孕後期（32週左右）及哺乳期應適量補充，有助於哺乳期的順利過渡。

二、      孕前也要補充營養？備孕期就要開始調整體質

備孕期不僅是為了準備迎接新生命，更是對媽媽和寶寶健康的提前投資。良好的孕前營養狀況能顯著提升受孕率及胚胎的早期發育，並為整個孕期奠定堅實的基礎。因此，建議準嬤嬤最好在懷孕前6至12個月開始積極調整體質，補充必要的營養素，為健康的受孕環境做好準備。此時可特別補充以下關鍵的營養素，對於促進健康的受孕環境和準備良好的孕期相當重要。

1.      肌醇（建議攝取量500-1000mg/天）

肌醇又稱維生素B8，是調整體質和促進良好生育環境的關鍵營養素。它不僅有助於卵巢功能的正常運作，還能調節月經規律和賀爾蒙平衡，對準備懷孕的女性來說，能有效促進卵子的成熟，提高懷孕成功的機會。

2.      葉酸（建議攝取量400µg/天）

葉酸是備孕期間不可或缺的營養素之一。它有助於紅血球的生成和細胞的正常分裂，對胎兒神經系統的發育非常重要。建議準媽媽在懷孕前3個月開始積極補充葉酸，從而有效預防胎兒神經管缺陷。

3.      維生素E（建議攝取量12-15mg/天）

又稱為生育醇，是一種強效的抗氧化劑。它能減少自由基的產生，從而保護細胞免受損傷，增進皮膚健康和紅血球的生成。維生素E還有助於增強生育力，促進卵子和精子的健康，進一步提高受孕機會。

4.      輔酶Q10（建議攝取量30mg/天）

輔酶Q10是細胞內重要的抗氧化劑，對於卵子和精子的發育、成熟很重要。它還能有助於提高免疫力，減少身體的疾病和感染風險。

三、      懷孕初期（0-3個月）營養重點｜胎兒發育關鍵期怎麼吃？

懷孕初期（0-3個月）是胎兒神經管、心臟和大腦發育的關鍵時期，這一階段除了調整情緒和作息外，特別需要注意營養素的攝取，以免影響胎兒的正常發育。此階段，建議孕媽咪額外補充葉酸、維生素B12、蛋白質等關鍵營養素。若無法從天然食物中獲取足夠的營養，建議可適量補充保健品來輔助營養攝取。

※懷孕初期必要補充：

此階段，除了特別建議補充葉酸與維生素B群(尤其B12)外，還建議從瘦肉、雞蛋、魚肉、海鮮、乳製品或豆類來獲取充足的優質蛋白質。對孕媽咪來說，肚子裡多了一個小生命，需要更多養分幫助胎兒茁壯成長。此時正值胎兒發育成長的關鍵點，足夠的蛋白質能幫助胎兒的組織和器官正常發展，同時支持孕婦身體的變化及代謝需求，確保營養供應充足。

※懷孕初期建議額外補充：

另外，這邊建議額外補充維生素B6，因為B6有助於胺基酸的正常代謝，並且在懷孕初期適量補充能有效減少孕吐症狀，同時提升新陳代謝。但特別提醒，補充維生素B6應遵循建議劑量，避免過量攝取，以免引起不良反應。

四、      懷孕中期（4-6個月）營養重點｜穩定成長期必須的營養素！

懷孕進入中期4-6個月時，胎兒開始穩定發育，並進入快速成長的關鍵時期。在這段時間，孕媽咪的體重會逐漸增加，一般每週增重約0.5公斤，整個孕期的正常體重增加範圍為10-14公斤。這時期隨著胎兒迅速發育，需特別關注以下關鍵營養素的補充，以確保母體和胎兒的健康。

※懷孕中期建議必要補充：

除了必要補充的DHA、鈣、維生素D、鎂等營養素外，這一階段還建議額外補充綜合維生素B群。因隨著胎兒生長速度加快，孕婦的熱量和蛋白質需求也會增加，而維生素B群對於能量代謝和紅血球的形成非常重要，特別是維生素B12，因此建議素食媽媽額外補充維生素B12，確保胎兒和自己的營養需求得到滿足。

※懷孕中期建議額外補充：

此外，也建議攝取足夠膳食纖維和補充益生菌，以促進腸道蠕動和維持消化道健康。懷孕期間因為荷爾蒙的改變和子宮擠壓，許多孕婦會面臨便秘問題，尤其是在懷孕中期和後期。因此孕婦可從蔬菜、水果、未精緻全榖雜糧（如南瓜、玉米、蓮藕等）中獲取足夠的膳食纖維。另外，平時可選擇高纖牛奶或高纖豆漿作為日常飲品，不僅能補充膳食纖維，還能提供豐富的蛋白質，幫助維持均衡營養。。

除了膳食纖維外，益生菌的補充對孕婦也有重要益處，可幫助消化道機能維持，減少便秘症狀並促進腸道健康。特別是對於容易因荷爾蒙變化而出現排便不順和私密處不適的孕婦，蔓越莓益生菌是不錯的選擇，有助於私密保健，同時還能支持腸道健康。

五、      懷孕後期（7-10個月）營養重點｜迎接生產的最佳準備！

隨著懷孕進入後期（7-10個月），胎兒的體重快速上升，並進入成長的高峰期，這時對孕媽咪的營養需求達到新的高點。胎兒所需的營養量和熱量都會大幅增加，因此孕媽咪必須特別注意營養素的補充，尤其是卵磷脂、鐵質、益生菌的補充，以確保自己和寶寶的健康發展，並為順利分娩做好準備。

※懷孕後期建議必要補充：

懷孕後期，由於孕婦的血容量達到最高點，加上生產過程中會大量失血，對鐵質的需求大幅增加。因此，建議懷孕後期與哺乳期間每日補充45mg的鐵質，將有助於維持孕媽咪和寶寶的健康，建議可搭配維生素C來促進鐵的吸收，例如攝取富含維生素C的水果（橙子、奇異果）或蔬菜（紅椒、番茄）。

※懷孕後期建議額外補充：

隨著懷孕進入後期，胎兒的發育逐漸完成，對營養的需求也隨之增加，所以孕婦需保持均衡營養的攝取，特別是當孕媽咪有外食習慣或食慾不振時，可能無法從日常飲食中獲得足夠的營養。因此為了填補營養缺口，直接補充孕婦綜合維生素是個有效的選擇，以維持孕婦的身體健康。

雖然孕婦專用綜合維生素有助於營養的全面補充，通常會包含葉酸、維生素B群、維生素D、鐵質等多種營養素，但若能保持均衡飲食，則建議以食補為主，保健品為輔。

六、      哺乳期營養需求一併要顧｜媽媽與寶寶都受益的營養攝取

哺乳期是產後最關鍵的時期，這段時間媽媽的身體會需要更多的營養來支持母乳的生成與自身的恢復，因此營養需求往往會比孕期更高，只有充分補充營養，才能確保母乳中有足夠的營養支持寶寶的健康發育。會建議哺乳期持續補充各種關鍵營養素，特別是卵磷脂、DHA、維生素D和乳鐵蛋白，來幫助提高母乳質量與促進母嬰健康。

※哺乳期建議特別補充：

卵磷脂和乳鐵蛋白是兩種對哺乳期極為重要的營養素，建議持續補充至少6個月。卵磷脂中的磷脂質成分對哺乳期媽媽和寶寶的健康有多重好處，特別是對於媽媽的生理機能調節，能有效幫助產後恢復，支持乳汁分泌，並有助於調節媽媽的激素水平。而乳鐵蛋白則可增加母乳的營養價值，尤其能增強母乳的免疫保護功能。

兔子營養師撰寫